Minap volt Hamvazószerda a keresztény kultúrkörben a 40 napos böjt kezdete. Visszatekintve az ősi Hellászig, a görögöktől kezdve (ebbe ugye a spártaiak is beletartoznak 😉💪🏻) a böjt számos vallás és kultúra szerves része évezredek óta.

Az emberiség nagy része ma is tart böjtöt spirituális okokból és mivel ez egy elég reprezentatív, sok tízmilliós minta, azt helyből leszögezhetjük, hogy a szervezetünk képes a hosszabb időtartamú “semmit-evésre”. 

“A böjt a semmit-evés művészete”

MG

Lesütött szemmel, de azért magunknak csendben bevallhatjuk, azért a MARVEL univerzum világában láttunk ennél meghökkentőbb dolgokat is.

A böjt mostanság növekvő népszerűsége mégsem spirituális, hanem elsősorban biomasszánkra kifejtett kedvező hatásából eredeztethető azaz, ne kerülgessük a forró – és szénhidrátokban kifejezetten gazdag – kását remekül lehet fogyni tőle … vele.

Az időszakos böjtnek számos hamarosan említésre kerülő verziója létezik, de a közös kapcsolódási pont bennük az, hogy a táplálkozás időtartama korlátozva van. Angol nyelvterületen az “Intermittent Fasting – IF” és a “Time Restricted Feeding – TRF” beceneveken is ismert.

Azért is örültem meg ennek nagyon, mert nyilván a keletkezett betűszó egy az időre vonatkozó kérdőszó is egyben. Az időre, ami ugye a legfontosabb tényező ezen táplálkozási metódusban.

Drága kis anyanyelvünket belátom kissé megerőszakolva a #MIKOR hashtag-et sikeriült kicsikarni a fejemből  a Majszolj Időben KORlátozva szavak szintéziséből.

Sokat törtem a fejemet, hogy a kezdetben nekem is és feltehetően mások számára is hasonlóan idegen, talán riasztó böjt szó mivel lenne kiváltható. A remek kis online szinoníma szótár az evésre feldobta többek között a majszol szavunkat is.

A #MIKOR életmódban nem az számít, hogy mit, hanem tényleg az, hogy MIKOR!

MG

Lehet az étrend hagyományos, mediterrán, paleo, gluténmentes, LCHF ketogén, vegetáriánus, vegan, magas szénhidrát stb. tartalmú…. mindenkinek egyéni egészsége, meggyőződése szerint. Az időszakos böjt csak az ún.: “evési ablak hosszát” határozza meg,  nem azt, hogy mit eszünk ezalatt! 

Szóval  mostantól az időszakos böjtöt, az „időben korlátozott étkezést” egyre gyakrabban ezzel a szóval fogom illetni:

#MIKOR 

Az időszakos böjt, a #MIKOR tudományosan igazolt élettani előnyeiről az egyik legelismertebb orvosi szaklap a NEJM legfrissebb (2019 december 26.-i), már korábban is említett cikke alapján részletes posztot is fogok írni, hisz ez ennek a táplálkozási protokollnak ez a legfontosabb jelentősége, de felsorolásszerűen megemlítem itt is őket, hisz szerintem komoly motivációs hatással bírhatnak.

Testsúly és zsír veszteség

Az előző írásokból kiderült, hogy az étkezések között leeső inzulinszint a zsírégetés egyik legfontosabb triggere, beindítója.

Az inzulinrezisztencia (IR) csökkentése

Az inzulin rezisztencia népbetegség, ezért nagyon fontos tény, hogy az IR az esetek többségében jelentősen javítható, akár teljesen gyógyítható. Ez az egyik legfontosabb terápiás konzekvenciája az időszakos táplálék megvonásnak.

Az oxidatív stressz csökkentése

A tápanyagok elégetése oxidáció, melynek jelentős károsító hatása van, az antioxidánsok védő szerepe ezért kiemelt a DNS-t és a proteineket károsító szabadgyökök ellen. Ha nincs tápanyag, mérsékeltebb az oxidáció…

Jelentős gyulladáscsökkentő hatása van, a mechanizmus komplex, de jól ismert bizonyított.

Csökkenti az Alzheimer-kór és más degeneratív idegrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát

A szív és érrendszerre bizonyítottan kedvező hatása van

Beindítja a a sejt önjavító mechanizmusat az autofágiát. Az autophagia az egyik legjelentősebb öregedés gátló, sőt rejuvenilizáló mechanizmus. Nosza használjuk ki, ráadásul ingyen van! Hogy ez mennyire jelentős biológiai folyamat, azt mi sem bizonyítja jobban, hogy az autofágia kutatásáért és a böjttel való összefüggései feltárásáért Yoshinori Ohsumi professzor 2016-ban Orvosi Nobel díjat kapott.

Itt mégnem ér véget a lista, de ne legyünk telhetetlenek , de a “Fiatalon meghalni, de lehetőleg minél később.” mottó megvalósításához első lépéseknek ez is elég.

“Az élet igazi trükkje az, hogy fiatalon haljunk meg, de a lehető legkésőbb.”

(ősi kínai közmondás)

Különböző időszakos böjt, azaz #MIKOR protokollok

16/8

Ez a legelterjedtebb #MIKOR  metódus, gyakorlatilag csak egy étkezést, leggyakrabban a reggelit kell kihagyni, s meg is van a 18 órás böjt és a 8 órás ún. “étkezési ablak” 🍱🖼

Könnyen fenntartható, rugalmas, kíméletes, a 16 óra gyakorlatilag a nap bármelyik szakaszába eltolható. Egy kitétel van itt is, nem szabad semmivel megtörni, mert a vércukorszint és az inzulinszint következményes emelkedése a kedvező élettani folyamatokat is megakasztja, lerontja, emlékszünk ugye! elárasztjuk a pincét! 

20/4 – harcosok diétája (warriors diet)

A 20/4 a kedvencem, ezt a #MIKOR protokollt követem én is már több mint egy éve. Senki ne gondolja, hogy na ennek teljesen az agyára ment a Spartan szubkultúra, … (na jó egy kicsit), egyszerűen ez vált be nekem, akkortájt nem is sejtettem még, hogy ez a neve.

Általában 16 és 20 óra között vacsorázom, akkor viszont nagyon is bőségesen, akár többször is. Megállni az evést szinte semmi nehézséget nem okoz már, nem vagyok éhes, sőt a legelején sem volt ezzel gondom, az viszont nagyon jó érzés, hogy a sok kis mini porció helyett a megadott időben szinte korlátozás nélkül ehetek. Nyilván ez nem teljesen igaz, de mindig abszolút jóllakott állapotba kerülök, ebben a 3-5 órában többször és sokfélét eszem … nincs speciális étrendem, de minőségi alapanyagok, lehető legkevesebb szénhidrát … sajnos soha nem marad ki a desszert.  A változatos és magas tápértékű ételek fogyasztása kötelező . Üres kalóriák, hozzáadott cukor (kóla !!!) értelmetlenné teszi a szórakozásunkat.  

24 órás vagy alternáló böjt

Amikor a “hagyományos” háromszori étkezéses napokat 24 órás majszolási szünetek követik, azaz minden másnap evés és koplalás váltogatja egymást. Szerintem ez egy nagyon jó módszer, mert a 24 óra táplálék megvonás élettani előnyei már nagyon erősek és a kalória fogyasztás átlaga lefeleződik. (1+0)/2=0,5. Azért szerintem ne ezzel kezdjük.

Naponta 1 étkezés 

A napi egy étkezés érthetően  a 23/1 kódot kapta a számmisztikában járatos #MIKOR rajongók körében. Gyakorlatilag 1 órás étkezési ablakot követ, 23 óra étkezési szünet, … és máris elrepült egy soha, de soha vissza nem térő nap. A nemzetközi Google Search színterén az OMAD (One Meal A Day) néven ismert.

5/2 protokoll

Mielőtt bárkinek is felcsillana az acetonos gőztől fátyolos tekintete, ez nem azt jelenti, hogy 5 óra szünet után 2 óra evés, hanem 5 #MIKOR nap és 2 normál nap kombinációját egy hét alatt.

Merészebb #MIKOR böjt protokollok

36-72 órás böjt … én havonta egy-két 48 órás koplalást ejtek meg, zömmel a  versenyek hetében … könnyebb, “tisztább”, erősebb tőle a test, aki próbálta úgyis tudja miről beszélek, aki nem az figyeljen, kövessen 😉

Épp tegnap fejeztem be egy 48 órás koplalós periódust. Próbáltam végig dokumentálni az adatokat, hamarosan meg is osztom őket, de jelentős zsírégetés, relatív izomszövet növekedés lett a mérések eredménye, és a 48 órát egy 22 km-es tényleg jóleső terepfutással zártam a Hármashatár-hegyen. Semmi utánpótlást nem vittem magammal, már kitapasztaltam, tudtam, hogy minden rendelkezésemre áll. A pénteki HYROX, a szombati terep félmaraton és a mai EraFut pályaedzésen is jobb volt az eredményem mint korábban. Magam is döbbenten állok néha … gyakran.

Meghosszabbított böjt

Hetekig, esetleg hónapokig tart, természetesen ez szigorúan véve nem IF.
A leghosszabb tudományosan is dokumentált, orvosilag kontrollált böjt több mint egy évig, 382 napig tartott, mialatt Angus Barbieri 125 kg-ot fogyott. Ezalatt az idő alatt csak vizet, teát, kávét és vitaminokat kapott. Ne felejtsük, 125kg zsír 125×7000= 875 000 Kcalória, ha a napi energia felhasználás 2000 Kcal, akkor ez közel 440 napra elegendő energia. Nyilván ez a 125 kg nem csak zsír, egy 200 kg-os pasi napi alapanyagcseréje pedig kezdetben sokkal több mint 2000 Kcal, így ez a 382 nap teljesen reális adat.

#MIKOR tanácsok kezdőknek

Az IF indítása egyszerű, de érdemes fontolóra venni az alábbi tanácsaim, hogy az átmenet a lehető legkönnyebb, legbiztonságosabb legyen.

Nagyon nem kell túlkomplikálni a dolgot a #MIKOR egyszerűsége és flexibilitása a legnagyobb előnye. Mi történik, ha a kirándulásra készült szendvicset otthon felejtettünk, s ez a hegy tetején derül ki … hmm semmi, kis szitkozódás, kölykök hisztiznek, ég a zsír.

(Hazafelé tuti meg kell állni egy Mekiben … nincs az az isten, hogy a még 15 perces utat kibírják hazáig.)🙈

Válasszon mindenki az életstílusához leginkább passzoló, fenntartható protokollt … láthatóan van jónéhány, de lehetünk kreatívak is … például a 68/22*4 sem feltétlenül rossz … de kezdjük azért az elején a legegyszerűbbekkel, a mások által kipróbáltakkal.

Az #MIKOR életmód egyik legelterjedtebb módja a már említett 16/8, amikor is napi 16 órás étkezési szünet, és 8 órás evési ablak váltogatják egymást, ennyire egyszerű. Az ablakot mindenki a saját kénye-kedve szerint tologathatja, nem kell hajszálpontosan követni.  Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a kedvező élettani előnyök a 12 órás időtartam körül kezdődnek, tehát minél több időt töltünk a 12 órás álomhatár fölött annál több előnyt élvezhetünk.

A kedvező élettani előnyök a 12 órás időtartam körül kezdődnek.

ismeretlen böjtkutató

Ha 16 óra elsőre sok, lehet kezdeni 12 órával, majd türelmesen építkezni felfelé, de szerintem a 16/8 a legtöbbeknek menni fog, nekem sem okozott semmi gondot, pedig én karácsony tájékán startoltam. Vacsora 8-kor, alvás után a reggeli kimarad, s délre meg is vagyunk …. hétalvók ebből a szempontból is előnyben!

A korábbi posztokból kiderült a vércukorszint, az inzulinszint és a zsírbontás jeleként jelentkező ketózis kapcsolata. Ketózisba kerülést nagyban segíti az alacsony szénhidrát tartalmú és magas zsírtartalmú LCHF azaz ún. ketogén diéta, de a félreértések elkerülése végett ketózisba ketogén diéta nélkül is be lehet kerülni, ez nálam is látható, hisz én sem “ketózom”, de mégis sokszor vagyok táplálkozási ketózisban.

A ketózis nem keverendő össze a kezeletlen diabetes életveszélyes szövődményével a ketoacidózis állapotával. Egészséges szervezet esetén böjttel ketoacidózis nem érhető el.

Egyesek azért észesítik előnyben a #MIKOR-t, mivel ez lehetővé teszi a nagyobb étkezéseket az étkezési ablak időtartamában, és valljuk be kevés jobb dolog van, mint egy jót enni, hisz az fokozott teltséget és egyben elégedettséget eredményez. 

Figyelem az adagok igenis számítanak a #MIKOR életmódban. A túlevés gyakori hiba, ezt én is tudom. Nekem soha nem az okoz gondot, hogy ne egyek 20-72 órán keresztül, hanem az, hogy azért, mert egy ideig nem ettem, ne veszítsem el a kontrollt.

Az étkezési ablakon menet közben túlzottan kihajolni tilos és veszélyes!

MG

Egyél nyugodtan amíg jól nem laksz, de egy kis kalória deficit hasznos. Értelemszerűen az edzés, a fizikai aktivitás a zóna adag növelését eredményezi jutalom gyanánt.

Másoknak azért tetszik a #MIKOR, mert tényleg sok időt nyer az emberfia, nem beszélve a logisztikai, csomagolási, étel elkészítési stb. nyűgökről. Egyszerűbb lesz az élet!

“Valamit nem csinálni sokkal egyszerűbb, mint valamit csinálni.”

Pató Pál & MG

Hogy fogadtassuk el új hóbortunkat környezetünkkel?

Az is az időszakos böjt flexibilitását mutatja, hogy mint fentebb látható sok típus, és azon belül is több variáció létezik. Például az 5/2 napos verziónál a két nap akár a hétvége is lehet, de bármelyik másik két nap is a héten, így segítve a társasági, szociális tradíciókba (szülinap, céges ebéd stb.) való rugalmas és a lelkiismeretet meg nem cincáló beintegrálódást, nehogy szegény #MIKOR delikvens a társadalom peremére sodródjon. 

Figyelem! a semmit-evés sokkal szembetűnőbb, mint a keveset evés. Nyilván ezáltal sokkal hasznosabb is, de saját tapasztalatból mondom, hogy számos értetlenkedés, fintorgás, sok kisebb-nagyobb atrocitás terheli az újdonsült #MIKOR versenyző életét. A környezetünkben élő #sokszorkeveset “falósejtek” …. mint egy dietetikai immunreakció próbálják kilökni, megtörni az #idiótanemevőt.

Olyan ez mint a szegény mélytengeri bojtos-úszós hal esete … mindenki elborzadva a csodájára jár, amikor húszévente egyet kifognak belőle.

Mi vagyunk a böjtös-úszósok rendje😉😂😂

MG

Bármennyire is meglepő tanács, de az elején minél kevesebb ember tudjon az új életmódunkról, mert a #hatszorkevesetzabpelyhet, #reggelizzmintegykirály👑 uralkodó osztály megnehezíti a kezdetben azért valljuk be no, sokaknak egyébként is szenvedős időszakot. 

… aztán szép lassan mindenki elfogadja, megérti esetleg el is kezdi.

Így lesz a böjtös-úszóból🦑  naphal 🐡

A bojtosúszós halak 360 millió éve, a földtörténeti devon időszakban jelentek meg bolygónkon, és évmilliókon át óriási mennyiségben és fajgazdagságban népesítették be a tengereket. Számos kövületük maradt fönn ebből a hosszú periódusból, ám mivel a legfiatalabb fosszília is 70 millió esztendős, a paleontológusok sokáig azt hitték, hogy bojtosúszós halak a földtörténeti kréta időszakban kihaltak. Aztán 1938-ban dél-afrikai tengerbiológusok Madagaszkár közelében az Indiai-óceánból kifogtak egy különös halat és bebizonyosodott, hogy az az ősi bojtosúszójú halak rokona. A példány a Latimeria chalumnae fajnevet kapta.

Élettani nehézségek

Izomgörcsök

Nekem ugyan csak pár hétig, de meglepő izomgörcseim, és néha észrevehető és zavaró extra szívdobbanásaim (extrasystole) voltak, az elektrolitpótlásról érdemes gondoskodni. Kellemetlen, de aggodalomra semmi ok, folyadék és sóbevitellel megszüntethető, nagyon gyakori együttjárója a #MIKOR-nak. NO PARA!

Jómagam kezdetben Panangin Forte-t szedtem, de bármilyen kálium, magnézium forrás remek.

Meglepően hatékony az Epsom-sós fürdő. (Nem keverendő a nagy nyomtató márkával.) Az Epsom-só magnezium-szulfát MgSO4, a honi legendáriumokban keserűsó néven ismert.

Használjunk étkezéshez sót (NaCl). Az általános egészségügyi állásponttal szemben a só nem feltétlenül káros, sőt, de erről is majd később. 

Okinava az egyik híres “Blue Zone”, ahol a várható élettartam kiugróan magas … pedig a sófogyasztás sokszorosa az európai, amerikai átlagnak, köszönhetően a szójaszósznak és számos tradicionális nagyon sós japán ételnek!

NE finomított sót használjunk, az kémiailag tisztított nátrium-klorid! Az ősi tengerek évmilliós emlékei “SÓKKAL 😉” gazdagabbak, hisz az egyébként elengedhetetlenül fontos nátrium és klór mellett tele vannak egyéb mikroelemekkel, ásványokkal.

Mindenkit óva intek például a visszafogott molibdénszint adósságspiráljába kerüléstől.

Én Himalája sót szórok minden turmixomba … is, az jóval értékesebb, mint a finomított só. 

A Himalája só rózsaszín árnyalata ráadásul  sokkal jobban mutat az Instagram ételfotókon  🥴😉👍🏻.

Húzzon a (szinusz ritmusban, extraszisztolé nélkül dobogó) szívünk egy kicsit haza … a Parajdi só is remek, és serpák nélkül is eljut a boltjainkba. 

A reflux elmúlik. A zsigeri (viscerális) zsír, majd a következményes has, derék térfogat csökkenés a hasi szervek vongálódását is csökkenti, így a gyomorszáj záróizmai is hatékonyabban zárnak, dolgoznak. Nekem teljesen megszűntek az előtte évekig fennálló panaszaim. Átmeneti időszakban a reflux elleni gyógyszeres kezelések is szóba jöhetnek.

Acetonos lehelet

Hát igen … a zsírsavakból képződő ketonok a (betahydroxybutirát és az acetoacetát) acetonná bomlanak le.

Ez háromszorosan is jó, mert ég a zsír, sokkal könnyebb kimondani a nevét és az acetont a kilélegzett levegőből remekül detektálják a ketózis mértékét merő műszerek.

Viszont akinek a családjának nőtagjai cseréltek már körömlakk dizájnt télen, zárt ablak mellett egy autóban, vagy aki hozzám hasonlóan Kazincbarcikán szocializálódtak a hatvanas évek végén a Borsodi Vegyi Kombinát bölcsijében, azok tudják csak miről beszélek.

Az acetonos lehelet nagyon kellemetlen, néhányan írnak róla, de bevallom magam, s tudtommal környezetem sem tapasztalt ilyet, nem kell aggódni nagyon mély ketózis kell a megjelenéséhez. Semmi gond, enni kell, a ketózis állapotát sokkal könnyebb megtörni, mint azt elérni.

Mindemellett a gyakoribb fogmosás, szájöblítő használata is segít, de nyilván teljesen nem oldja meg a kellemetlenséget, hisz a aceton forrás a tüdő és nem a száj.

Egy szén és egy hidrogén atom, s micsoda eltérés a szaglóideg élményben

Éhségérzet

Az éhségérzet a #MIKOR rajongóknak az igazi Éhezők viadala poszáta nélkül … kezdetben nyilván ez a legnagyobb kihívás. Tényleg hamar elmúlik én szinte soha nem érzem magam egy sima 20/4 verziónál éhesnek.

Az éhségérzet hullámokban jön, kell valami elfoglaltságot találni,10-20 perc múlva úgyis elmúlik.

Igyunk sok vizet a csökkentésére, mindamellett a hidratáltság és a zsírbontás hatékonysága is jobb lesz tőle (biokémia … hagyjuk most).  A feketekávé, tea szintén remek, hosszabb böjtnél az üres húsleves nem tilos SŐT ajánlott, nem töri meg a zsírbontást, az autophagiát és a többi csuda-klassz sejten belüli folyamatunkat.   

Ki ne kezdjen bele a böjtölésbe

Amit nagyon nem szabad, az hosszabb böjt intervallumokat tartani úgy, hogy pusztán a fogyás, mint esztétikai eredmény víziója lebeg a szemünk előtt.

A mai világ kifacsart értékrendje miatt ez ugyan egy nagyon inspiráló, de kifejezetten veszélyes út, hisz az elvakultakat könnyen a táplálkozási zavarok csapdájába sodorhatja.

Ne csak a nyalka huszár és csini menyecskéje lebegjen a szemünk előtt.

A böjtöt, a #MIKOR-t elsősorban a kapcsolódó metabolikus, anyagcsere, egészségügyi és pszichológiai előnyök kiaknázására szabad felhasználni. 

SOHA nem kezdjen böjtbe az, akiknek kórtörténetében táplálkozási zavarok (anorexia, bulémia stb.), rendellenességek vannak. A #MIKOR erős akaratot, céltudatosságot igényel, de egyben egészséges testkép és mentális kontroll kell hozzá. Ezen tulajdonságok szükségesek, hogy meg tudjuk állni a haszontalan nassolást, de mindezek kellenek, hogy a tervezett ideális időben el is tudjuk az étkezést kezdeni. Ez nagyon fontos!

“A böjt, a #MIKOR nem egy elvakult harc, az órák ellen, hanem egy lovagias küzdelem az évekért.”

MG

Ne koplaljon aki alultáplált vagy aki kisbabát vár, szoptat. Vannak bizonyos betegségeik, például az I. típusú cukorbetegség, ami mellett szintén nem szabad böjtöt folytatni.

Noha a hosszan tartó (több napos, hetes) böjt számos haszonnal járhat, ezeket képzett egészségügyi szakember felügyelete alatt kell végrehajtani. Az elektrolit-rendellenességek és egyes gyógyszerek hatása veszélyes következményekhez vezethet, ha ezeket nem veszik figyelembe, nem ellenőrzik.

Aki elkezdi a #MIKOR életmódot egyre több kellemes meglepetéssel, egyre több kérdéssel fog szembesülni … Én is így vagyok. Nap mint nap elcsodálkozom és tanácstalan vagyok, hogyan lehet ez, mitől működik… bújom a cikkeket, könyveket, mérek súlyt, zsírt, vércukrot, ketonokat, sebességet, kilométereket és nem mindig értem miként, mitől működik, de azt látom, hogy működik.

Ne felejtsük!

 “❤️Boldogan! éltek, amíg meg nem haltak.❤️“

magyar népmese

Légyszi ugorj a facebook oldalunkra és mondd el a véleményedet, benyomásaidat, kritikáidat. Vagy az Instagramon. Nagyon kíváncsi vagyok.

A blog dizájnja miatt utólag is elnézést kérek, hetek óta nem működik a már évek óta használt fizetős szerkesztő programom, de hamarosan megoldást fogok találni. Ez egy fotós oldal volt … 🙁