Vigyázat a poszt nyomokban mogyorót, szóját és magasabb szintű biokémiai kifejezéseket tartalmaz. Mindemellett fogyasztása senkire nem fejt ki komolyabb veszélyt, ellenben észrevehetően növelheti a várható élettartamot.
A testünk egy döbbenetes csatatér, de inkább egy sok színteres szabadságharc, ahol különböző hadtestek nyalka huszárjai küzdenek 0-24-ben a martalócok ellen. Folyamatosan harcolnak a kórokozók, a szennyező anyagok, a gyulladáskeltő molekulák, a nap mint nap meglepően magas számban képződő rákos sejtek és még sorolhatnánk mi minden ellen. Ráadásul a rossz hír az, hogy elég egyetlen harcmezőn elveszteni a csatát és soha többet nem fogjuk látni Győrfi Pali bácsi intelmeit.
A immunológiai védekező folyamatok borzasztóan fontosak, ezt most a COVID-19 járvány idején nem hiszem, hogy valakinek is el kellene magyarázni. Aktuális járványtól függetlenül, az immunrendszer folyamatos! erősítése egyrészt a tápanyagok, másrészt a helyes, egészséges életmód segítségével elengedhetetlen. Egyik a hadtáp, másik a kiképzés. Most ez utóbbi módszerekről beszélnék, azaz melyek azok az életmód stratégiák amelyek segítik sikeresen felvenni a harcot.
Rendszeres edzés
A mozgás és rendszeres fizikai aktivitás kedvező élettani hatásai ismertek. A fizikai aktivitás fokozza a vérkeringési intenzitását és csökkenti a pangást a nyirokrendszerben. Ezek a folyamatok stimulálják a test védekező mechanizmusait és erősítik az immunrendszert az Nrf2 (nuclear factor erythroid 2–related factor 2) útvonal aktiválása révén.187 A rendszeres testmozgás az alsó légúti rendszer fertőzésre való hajlamát jelentősen csökkenti. Bármennyire is meglepő, kimutatták, hogy még a betegség alatt végzett könnyű, alacsony intenzitású testmozgás is hasznos lehet egyes kórságok legyőzésében.190 Ezzel ellentétes módon viszont a túledzettség kifejezetten védtelenné tehet minket a kórokozókkal szemben. Ez az élsportolókat, a meggondolatlanul újrakezdőket és a hozzám hasonlóan néha túl vehemens lelkületű amatőröket is fenyegeti. A mai különböző aktivitásmérő karkötők, okosórák legtöbbje képes a nyugalmi pulzus, az edzések gyakorisága és intenzitása alapján figyelmeztetni az elvakult delikvenst, hogy túlzásba vitte az edzést.
Fontos! Aki lázas és nagyon betegnek érzi magát, az semmiképpen se eddzen!
A kis figyelmeztető sebtapasz jelzés egy tipikus túledzettséggel terhelt héten, amikor rájössz a nyaralás után, hogy már csak 2 hónap van a VB-ig. A piros oszlopon napi 2-3 edzést mutatnak. Óriási rizikó, a Strain (7nap átlaga) maximum 1,2-szerese lehetne a Tolerance nak (28 nap átlaga). Itt ez majd kétszeres, ezzel a sérülés és betegség veszélye jelentősen megugrik, nagyon kell figyelni ezekre a mutatókra
Rendszeres napozás
Ha megújuló energiaforrásként olyan komoly eufóriával tekintünk a csillagunkra, mely évmilliárdok óta egy kozmikus istrángon pörgeti a bolygónkat, akkor ne feledkezzünk meg ugyanígy megújuló D-vitamin forrásként is tekinteni rá. A leghatékonyabb, legolcsóbb és egyben abszolút biokompatibilis D-vitamin aktivátorunk.202 Bár a planétánkat sikerült annyira elcseszni, hogy már a Napra is folyamatos gyanakvással kell néznünk, de a napon tartózkodás igenis nagyon fontos. Ugyan rossz a Napunk nemzetközi sajtója, de azért azt tudni kell, hogy a rendszeresen, de persze óvatosan napozók várható élettartama jelentősen meghaladja az árnyékban punnyadókét.
Mivel ez a blog főleg azzal a célkitűzéssel született, hogy lehetőleg minél tovább élvezzük egymás társaságát, ezt azért mindenki vésse az eszébe. A nap sugarainak hatása hasznos és elengedhetetlen.
A legjobb a reggeli nap sugaraira bízni a D-vitamin aktiválást (ott van a szervezetünkben, csak inaktívan), mindenképpen figyelni és figyelembe venni az aznapi UV sugárzás előrejelzést. A reggeli napsugarak kiaknázása több előnnyel is jár.
- Ha reggel látod a napot, akkor időben keltél, így sokkal több dolgot el tudsz intézni
- A reggeli nap sokat segít abban, hogy a testünk napi cirkadián ritmusát egyensúlyban tartsuk, ami fontos szerepet játszik az immunrendszerünk hatékonyságában is.203
- Az immunrendszernek is van egy saját cirkadián ritmusa, mely ha felborul, azzal felborul az védőrendszerünk egysége is
- Természetesen a káros UV sugárzás mértéke is sokkal kisebb reggel
Rendszeres szaunázás
Az izzadás, ami ugye elkerülhetetlen, de felettéb hasznos velejárója a szaunázásnak, segít eltávolítani a szervezetből a toxinokat és a mérgező anyagokat a nyirokrendszer és a vérkeringés fokozásával.
A rendszeres szaunázás köztudottan erősíti az immunrendszert.191 Heti két alkalmommal történő belépés a finn rokonaink által épített és felhevített kis fa dobozokba csökkenti mind az akut, mind a krónikus légzőrendszeri problémákat, főleg a középkorúakban.192
Egereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a rövid ideig tartő hősokk a madárinfluenza elleni védekezésben is sikeres, így alkalmazása hasznos lehet a gyógyszer nélküli influenza megelőzési metódusokban.193
Mind a tradicionális finn szauna, mind az infraszauna képes megölni bizonyos patogén kórokozókat a már említett hősokk révén, sajnos ez a terápiás hatás nem igazolódott a Covid-19 esetében.
A hűvös
Bár akik hozzám hasonlóan a 77 magyar népmesén és az Úttörők 12 pontján szocializálódtak, azok sokszor hallották:
“Kisfiam hűvös van kint, öltözz fel rendesen”.
Ez egyébként alapvetően így helyes is, de a zord idő kedvező hatással is lehet egészségünkre, ha boxeralsóban pár percre kiállunk a hűvös levegőre. A mennyiben mértéktartóak vagyunk a hűvös nemhogy csökkenti, hanem éppen ellenkezőleg, növeli a fertőzésekkel szembeni ellenálló készségünket. Csak arra kell figyelni hogy a hűvös expozíció ne tartson túl sokáig. Ugyanígy hasznos a rendszeres hideg zuhany is, bár bevallom mindkettő komoly elszántságot igényel, így nagy kihívás a gyakorlatlan immun stimulációs versenyzőktől.
Időszakos böjt
A egyik fő témánk ugye a #MIKOR (Majszolj Időben KORlátozva), de most egy kicsit a COVID-19 járvány elhesegetett a témától, pedig a rendszeres időszakos böjt nagyon hatékony stratégia a patogének a kórokozók elleni hadviselésben. A böjt aktiválja a gutationt védő funkcióit és az autofágiát ezáltal védve minket a betegségek kell szemben.196 A böjthöz kapcsolódó anyagcsere folyamatok szintén védenek a bakteriális fertőzések eszemben, de a vírusok ellen úgy tűnik sajna nem.197 A koplalás a megelőzésben kifejezetten hasznos lehet, de nem segít akkor, amikor már a fertőzés megtörtént.
Aki esetleg lemaradt, a lenti linkeken elolvashatja a legtöbbet látogatott két bejegyzést, és sokmindent megtudhat a az alább említésre kerülő ketózisról és a ketonokról, azok kedvező élettani hatásairól.
MIKOR és hogyan, avagy bevezetés az időszakos böjt rejtelmeibe
Táplálkozási ketózis
Ketózis állapotában (függetlenül attól hogy ez böjt eredményeként vagy ketogén diéta miatt sikerült elérnünk) a szervezet védekezési fokozata magasabb szintre kerül, ezért sokkal hatékonyabban képes óvni minket a stressz, a jet lag, fertőzések és méreganyagokkal szemben.200 A ketogén diéta aktiválja az Nrf2 útvonalat (nuclear factor erythroid 2–related factor 2 … ezt most csukott szemmel mondd vissza, csak ha sikerült akkor olvashatod tovább) így csökkentve a gyulladásos folyamatokat és az oxidatív stresszt.198 A ketonok jeladó tulajdonsággal is rendelkeznek a HDACs (hiszton-deacetiláz) enzimek blokkolásával. Ez utóbbiak az öregedési folyamatokban játszanak szerepet.
Egy 2019-es egereken végzett vizsgálat azt is bebizonyította, hogy a ketogén diétán tartott egerek sokkal ellenállóbbak voltak az influenza vírusokkal szemben, mint azok amelyek magas szénhidtát tarlalmú diétára voltak kárhoztatva. Egyébként az egerek ezt nyilván maguktól is tudják jól ismert spontán intelligenciájuk (Virágot Algernonnak) révén. Mivel lenne magyarázható egyébként, hogy a derék kis rágcsálókat mindig sajt (egyik alapvető ketogén táplálék) majszolása és nem nyalókázás közben látjuk Walt Disney sorozatokban. Az egyik a vizsgálat során kimutatott védekező fiziológiai folyamat volt a γδ T-sejtek fokozott megjelenése a tüdőben.
Ugye eddig senki nem is merte feltételezni, hogy a kis szürke állatokban γδ T-sejtek is vannak. Szóval ha legközelebb egeret látsz, ne sikítozz, csak James Dean, vagy hogy stílusosak maradjunk ... Mr. Tejfel hanyagságával flegmán vesd oda neki.
“Haver tudom, hogy γδ T-sejtek sejteket rejtegetsz!” … majd öntelten figyeld csak a megdöbbenést a szemében.
Ok a nagy klasszikusok után térjünk vissza a kedves kis immunrendszerünkhöz és karbantartásából adódó már-már zavarbaejtően hosszú várható éllettartamunk reményéhez.
A kortizolszint tudatos csökkentése
A kortizol az úgynevezett stresszhormonunk. Hinnye! Azért ismerjük el, ezzel a névvel kilépni az utcára nem lehet túl könnyű élet az elmúlt és feltehetően a következő évtizedekben sem. Bár a mai járványügyi és minden szempontból vészterhes időkben a megvalósíthatóságát tekintve egy kicsit abszurdnak tűnik a javaslat, de csökkenteni kell a stresszszintünket. A krónikus fizikai (bár ez manapság keveseknek adatik meg) vagy pszichés eredetű stressz (ez viszont a nagy sztoikusakat eltekintve szinte mindenkire jellemző) az egyik leggyakoribb okozója a kiegyensúlyozatlan immunrendszernek, így hajlamossá tesz a betegségekre.205 206 Emelkedett kortizolszint figyelhető meg a vírusos fertőzésekben szenvedőkben is.207
Szóval BE CALM!
Pihentető alvás
A melatonin az ún.: alvás hormon maga is egy antioxidáns, mindemellett alvás közben aktiválja irányítja az autofágiának nevezett sejtregenerációs folyamatot. 208 209 (igérem annyit beszélek róla, de hamarosan kivesézzük az autofágia fogalmát is, addig is annyit, hogy borzasztóan fontos (2016 Nobel-díj), és még annál is hasznosabb élettani folyamat, szóval bármilyen módszerrel történő aktiválásából nem lehet rosszul kijönni). A test helyreállító, önjavító folyamatai leginkább a mélyalvás stádiumában zajlanak, így a megfelelő minőségű alvás alapvető szerepet játszik az immunrendszerünk egészséges működésében.
A melatonin az immunrendszer veleszületett és specifikus válaszaira egyaránt hat kombinált mechanizmusok révén, elsősorban a citokinek és az oxidatív stressz káros termékeire való hatásokon keresztül.210 Ezen túlmenően a fertőzés elleni antitestek és a sejtek száma is csökken az alváshiányos állapotokban.211 Az alvás bár hétköznapi életfunkciónk, megfelelően “kivitelezni” korántsem olyan egyszerű. Erről beszélhetnének azok a profit számok, melyek az altató biznisz vezetőinek biztosan nem okoznak álmatlan órákat. Ha nem megy, akkor az alvás előtti melatonin bevitel is segíthet az immunrendszer támogatásában, elsősorban a T-helper főleg a CD4+ sejtek termelődésének növelésével.212
Az alvás elemzésre még többször ki fogunk térni, hisz nagyon sok patológiás, kóros folyamat eredője és elemzése a mai okos kütyükkel korántsem nehéz és felesleges. A fenti kép a felületes és mély alvási periódusaimat, a REM fázisokat és ébredéseket mutatja többek között viszonylagos tipikus éjszakán.
A fentiekből elég csak ennyit megjegyezni!
Mindenki vigyázzon magára ... ez a hosszú élet szinte egyetlen hitelesen igazolt módja!
- 187 Pall, M. & Levine, S. (2015). Nrf2, a master regulator of detoxification and also antioxidant, anti-inflammatory and other cytoprotective mechanisms, is raised by health promoting
factors. Sheng Li Xue Bao 67 (1): 1–18. - 188 Barrett, B. et al. (2012). Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Annals of Family Medicine 10 (4): 337–346.
- 189 Weidner, T. & Cranston, T. & Schurr, T. & Kaminsky, L. (1998). The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness. Medicine & Science in
Sports & Exercise 30 (11): 1578–1583. - 190 Fitzgerald, L. (1991). Overtraining increases the susceptibility to infection. International Journal of Sports Medicine 12 (Suppl 1): S5–S8.
191 Hussain, J., & Cohen, M. (2018). Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2018: 1857413. 192 Kunutsor, S. & Laukkanen, T. & Laukkanen, J. (2017). Sauna bathing reduces the risk of respiratory diseases: a long-term prospective cohort study. European Journal of Epidemiology 32 (12): 1107–1111. - 193 Xue, J. et al. (2016). Short-Term Heat Shock Affects Host-Virus Interaction in Mice Infected with Highly Pathogenic Avian Influenza Virus H5N1. Frontiers in Microbiology 7: 924.
- 194 Castellani J. & M Brenner, I. & Rhind, S. (2002). Cold exposure: human immune responses and intracellular cytokine expression. Medicine & Science in Sports & Exercise 34 (12):
2013–2020. Review. - 195 Janský, L. et al. (1996). Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 72 (5-6): 445–450.
- 196 Anton, S. et al. (2018). Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring, Md.) 26 (2): 254–268.
- 197 Wang, A. et al. (2016). Opposing effects of fasting metabolism on tissue tolerance in bacterial and viral inflammation. Cell 166 (6): 1512–1525.
- 198 Milder, J. & Patel, M. (2012). Modulation of oxidative stress and mitochondrial function by the ketogenic diet. Epilepsy Research 100 (3): 295–303.
- 199 Newman, J. & Verdin, E. (2014). Ketone bodies as signaling metabolites. Trends in Endocrinology and Metabolism: TEM 25 (1): 42–52.
- 200 Brownlow, M. & Jung, S. & Moore, R. & Bechmann, N. & Jankord, R. (2017). Nutritional Ketosis Affects Metabolism and Behavior in Sprague-Dawley Rats in Both Control and Chronic Stress Environments. Frontiers in Molecular Neuroscience 10: 129.
- 201 Goldberg, E. et al. (2019). Ketogenic diet activates protective γδ T cell responses against influenza virus infection. Science Immunology 4 (41): eaav2026.
- 202 Nair, R. & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The "sunshine" vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics 3 (2): 118–126.
- 203 Scheiermann, C. & Kunisaki, Y. & Frenette, P. (2013). Circadian control of the immune system. Nature reviews. Immunology 13 (3): 190–198.
- 204 Labrecque, N. & Cermakian, N. (2015). Circadian Clocks in the Immune System. Journal of Biological Rhythms 30 (4): 277–290. Review.
- 205 Segerstrom, S. & Miller, G. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin 130 (4): 601–630.
- 206 Dhabhar, F. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research 58 (2-3): 193–210.
- 207 Baričević, I. & Nedić, O. & Anna Nikolić, J. & Nedeljković, J. (2004). The insulin-like growth factor system in the circulation of patients with viral infections. Clinical Chemistry and
Laboratory Medicine (CCLM) 42 (10): 1127–1131. - 208 Reiter, R. & Tan, D. & Fuentes-Broto, L. (2010). Melatonin: a multitasking molecule. Progress in Brain Research 181: 127–151.
- 209 Boga, J. et al. (2019). Therapeutic potential of melatonin related to its role as an autophagy regulator: A review. Journal of Pineal Research 66 (1): e12534.
- 210 Carrillo-Vico, A. & Lardone, P. & Alvarez-Sánchez, N. & Rodríguez-Rodríguez, A. & Guerrero, J. (2013). Melatonin: buffering the immune system. International Journal of Molecular Sciences 14 (4): 8638–8683.
- 211 Asif, N. & Iqbal, R. & Nazir, C. (2017). Human immune system during sleep. American Journal of Clinical and Experimental Immunology 6 (6): 92–96.
- 212 Srinivasan, V. et al. (2005). Melatonin, immune function and aging. Immunity & Ageing 2: 17.